Hogyan erősítsük meg a vállízületet sérülés után

Technikák – Váll körüli izmok megerősítése

A leggyakoribb vállsérülés az ütközéses szindróma By: IQfitnesz. A vállizület az egyik legmozgékonyabb, ugyanakkor talán pont ezért a legsérülékenyebb izületünk.

Szinte az összes felsőtest gyakorlatban részt vesz, vagy mozgatóként, vagy stabilizátorként. De egy biztos, ha súlyt fogunk a kezünkbe, akkor a vállunk terhelést kap. A sportsérülések jelentős része valamilyen vállfájdalmat jelent és bizony ezek mögött szinte mindig a hogyan erősítsük meg a vállízületet sérülés után sérülése áll.

A váll izmainak egyik tapadási pontjából alakul ki ez a rész, ami gyakorlatilag körbefogja, és a helyén tartja a vállizületet. A problémákért szinte kizárárólag egy izom a felelelős, mégpedig a supraspinatus, illetve annak ínszalagja, amely átmegy a vállcsúcs alatt.

Pár gondolat a vállfájdalmakról | Powercat Training System

Azzal, hogy a válcsúcs és a felkar csont feje között helyezkedik el, adja magát, hogy bizonyos helyzetekben beszorul, majd begyullad, amitől még jobban megszorul. A szoros helyzetben történő mozgás miatt, pedig sérül és végső esetben el is szakadhat.

A fentieket hívják ütközéses szindrómának, vagy impingement szindrómának. Tapasztalatból mondhatom, hogy nagyon tud fájni és képes lenullázni az ember teljesítményét.

Jellemzően a negyvenes évinktől jön elő, illetve azoknál hamarabb, akik valamilyen fej feletti munkát végeznek, vagy sportolnak. Nincs jellemző különbség nők és férfiak között, mindenkit érint.

Később ez már szinte minden karmozgást igénylő tevékenységnél jelentkezik, öltözés, mosdás, pakolás, stb. Majd legvégül már éjszaka nyugalmi állapotban is megjelenik a fájdalom, ezáltal rontva az éjszakai regenerációs időszakot.

A Rotátor-köpeny sérülése éjjeli vállfájdalmat okozhat

Mit lehet tenni ellene? Az első és legfontosabb a megelőzés.

Ha soha nem emeljük a kezünket a fejünk fölé, akkor soha nem is fogunk találkozni vele. Azonban ez még az antisportolóknál se tartható állapot, mi pedig kifejezetten szeretjük a kezünket a fejünk felé emelni, sőt tesszük ezt súllyal nehezítve.

Ezért ha előrelátóak vagyunk, vagy ha már találkoztunk a problémával, akkor okosabbak.

Tehát meg kell erősíteni a supraspinatus-t. Erre néhány nagyon egyszerű gyakorlat létezik.

Vállízület diszlokáció helyreállítása: edzés, masszázs

Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy üres üvegnél az hüvejkujjunk lefelé néz, míg teli üvegnél felfelé. A legtöbb súlyzós gyakorlat befelé forgatja a kart, így ebben az irányban erősebbek leszünk, mint a kifelé forgatásnál, ami egyébként nem egy gyakori mozdulatsor.

Mivel felborul az egyensúly a két irány között, így ha mégis szükség van a kifelé forgatásra, amiért jelentős részben a supraspinatus a felelős, úgy adja magát a sérülés lehetősége. Tehát ha kiegészítő gyakorlatokkal formában tartjuk ezt az izmot is, akkor javíthatunk a helyzetünkön. Az erősítés mellett nagyon fontos a nyújtás is, mert az erőgyakorlatoktól automatikusan rövidülnek a mozgás pályák és ez megint a sérüléshez vezethet.

Természetesen a supraspinatust is lehet nyújtani, létezik néhány fakír mozdulat, amivel a teljes rotátor köppenyt hogyan erősítsük meg a vállízületet sérülés után, javítva ezzel a rugalmasságát. Nagyon fontos a különböző dobó és hajító mozdulatot végző sportok esetében a nyújtása, mivel náluk nem a beszorulás okozhat sérülést, hanem a rotátor köppeny dinamikus megnyúlásából fakadó szakadás.

0 hozzászólás

Ha viszont már megvan a baj, mert fáj, akkor gyógyítani kell. Először is meg kell állapítani, hogy tényleg mivel állunk szemben. Ez egy kétirányú rtg felvétellel, vagy MR vizsgálattal megállapítható, de sok esetben szemrevételezéssel, nyomáspróbával és a két oldal összehasonlításával is már látható, hogy mi a fájdalom forrása.

Sok szakember ilyenkor a kéz ízületeinek fájdalmát orvos ír fel, vagy fizióterápiát, ami a legtöbb esetben tovább ront a helyzeten, mert a célzott mozgatás tovább fokozhatja a gyulladást. Az enyhébb esetekben elegendő néhány nap pihentetés, jegelés és utána fokozatos terhelés mellett jöhet a megelőzés. Ha komolyabb a baj, akkor szteroidos gyulladáscsökkentő injekció fájdalomcsillapítóval együtt képes néhány nap alatt megszüntetni a fájdalmat és csökkenteni a fájdalmat okozó ödémát.

Ha ennél is nagyobb már a baj, akkor marad a műtéti beavatkozás.